LDL 콜레스테롤 낮추기 약만 먹는다고 될 게 아니다. 스타틴 처방 전에 고려할 사항이 많아 정리해봤다. LDL 높게 만드는 질환, 음식 조절, 건강 습관과 환경 조성 방법에 대해 알아보자.
LDL 콜레스테롤 낮추기
질환 찾기
[가족성 고콜레스테롤 혈증] 줄여서 [FH]로 불리는 유전 질환이 있다.
500명 중 1명의 빈도로 나타나는데 LDL이 190 이상이거나 남자 55세 여자 60세 미만에서 심혈관 질환에 걸리면 의심해 볼 만하다.
당뇨 원인이 되는 [인슐린 저항성]도 LDL을 올릴 수 있으니 혈당도 체크해보자.
그리고 [간 질환]이 있는지 확인을 위해 간기능 혈액 검사는 물론 복부 초음파로 [지방간] 여부도 확인해보자.
또 [갑상선 저하증]이 LDL을 올리는데 갑상선 저하증 전 단계도 살펴봐야 한다.
고콜레스테롤 혈증을 진단 받았을 때 갑상선에 문제가 있는 경우가 5~10%까지 보고되기 때문인데 이때 갑상선 치료제 3개월 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치 낮추기 가능하다.
갑상선 자극 호르몬 TSH가 7.0 이상으로 높다면 진료를 받자.
식습관
식습관을 통해서도 LDL 콜레스테롤 낮추기 할 수 있다.
먼저 추천하는 방법은 간헐적 단식이다.
간헐적 단식은 여러 형태가 있는데요 하루 걸러 한번씩 금식 혹은 식사를 거의 하지 않거나 12시간 금식 시간을 유지하는 2가지 형태에 대해 살펴본 종합 분석이 있다.
연구마다 차이는 있었지만 LDL 감소 정도를 최고 47까지 올려주었음.
간헐적 단식이 LDL을 줄여준 2가지 기전은 먼저 LDL 높일 수 있는 염증을 줄여줌. 그리고 혈관 침투가 쉬운 작은 입자의 LDL을 없애준다.
필요한 영양소
LDL 콜레스테롤 낮추기 위한 영양소들 6가지도 알아보자.
불포화지방산
아몬드나 올리브오일, 카놀라오일 같은 [불포화지방산]이 있다.
포화지방을 불포화지방으로 대체하였을 때 6주만에 LDL이 13이나 감소함.
견과류는 아몬드, 브라질너트, 피칸 등에서 하루 60g 약 두 봉지 정도가 효과가 가장 커서 LDL을 5 감소시켰다.
- 카놀라오일: -8
- 엑스트라 버진 올리브오일: -17
올리브오일이 비싸더라도 엑스트라 버진으로 사 먹어야 할 이유다. 감소 차이가 큼.
그리고 용량은 총에너지 섭취의 15%가 가장 좋았다.
참고로 불포화지방산 하면 오메가3 지방산이 자연스레 떠오른다.
그런데 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 2달 동안 하루 200g의 오메가3 보충제를 먹게 한 것과 일주일에 두 번씩 250g의 송어를 먹게 하는 것을 비교한 임상시험이 있다.
송어 섭취군에서 -23, 오메가3 보충제는 오히려 LDL을 19나 증가시켰다.
섬유질
섬유질은 많이 먹을수록 더욱 좋다. 스페인에서 하루 섬유질을 30g 섭취한 그룹과 10g 섭취한 그룹으로 나누어서 3개월 뒤에 콜레스테롤 수치 변화를 살펴본 임상시험이 있다.
두 그룹간의 칼로리와 지방 섭취 차이가 없었음에도 불구하고 섬유질 30g 섭취 군에서 LDL이 13% 감소함.
연구에서 주된 섬유질 식품은 베타글루칸이 풍부한 [귀리(오트밀)]인데 LDL 콜레스테롤 낮추기 효과가 1개월 만에 나타났고 2개월째 더 증가함.
섬유질이 LDL 콜레스테롤 낮추기 기준을 충족하는 건 3가지다.
- 포만감 증대, LDL 흡수 감소
- 섬유질이 담즙산, 콜레스테롤과 결합해 LDL 체외로 배출
- 장에서 당 흡수를 늦추고 인슐린 분비도 감소시킴
그러니 LDL 높을 때 꼭 챙겨야 할 영양소가 바로 섬유질이다.
참고로 통귀리, 통보리, 콩 종류, 아마씨, 사과, 감귤류가 콜레스테롤을 많이 낮춰줌.
폴리페놀
녹차에 폴리페놀이 풍부한데 브라질에서 120명의 젊은 과체중 여성들을 대상으로 3개월 동안 한 녹차 추출물 섭취가 콜레스테롤에 미친 영향이 굉장히 효과적이었음.
비교 대상을 당뇨병 치료 약인 메트포민으로 삼았는데 녹차는 LDL 수치를 5 줄여주었지만 메트포민은 낮추지 못함.
기전은 AMPK 경로 활성화다. 이 경로에서 지방산을 분해하고 콜레스테롤 합성을 억제하는 ATP를 생산한다.
녹차안에 들어있는 폴리페놀이 가져다주는 AMPK 활성화 효과가 메트포민 200배까지 높음..
스테롤
이건 야채에 많이 들어있는데 여러 임상 데이터에 따르면 하루 2g의 식물성 스테롤을 섭취하면 -13 LDL 콜레스테롤 낮추기 가능하다. LDL이 높은 사람일수록 감소치는 더 커짐.
식물성 단백질
육류를 줄이고 식물성 단백질을 높이면 LDL 조절에 큰 도움이 된다. 약 40개의 임상 시험을 평균내본 결과 하루 47g 콩 섭취가 무려 LDL 콜레스테롤을 10%나 낮춰줌.
아데노신
2,000명 이상의 임상 시험 데이터들을 토대로 2주 이상의 마늘 복용이 효과가 엄청남..
총 콜레스테롤이 200 이상인 사람들에게서 LDL 수치를 10%나 낮춰줌. 마늘에 포함된 아데노신은 혈관에서 산화된 나쁜 콜레스테롤 제거하는 역할을 잘 해낸다.
스타틴 VS 식습관
스타틴 복용이 가장 높으나 LDL 감소치를 보면 약이 30%, 식습관 개선을 통한 관리가 28%로 그리 큰 차이가 나지 않는다.
그러니 위에서 언급한 식습관과 필요한 영양소만 챙겨도 굳이 콜레스테롤 약을 먹지 않아도 됨.
또 스타틴에 의존하게 되면 살 찌는 이유는 아래 글을 참고하자.
수면이 미치는 영향
8시간 수면을 취하는 사람들에 비해 6시간으로 적게 자는 사람들은 LDL 상승치가 1.7배나 높다. 1시간 덜 잔 7시간도 1.3배나 LDL을 높여버린다..
콜레스테롤 대사가 낮보다 밤에 주로 이뤄지기 때문임. 그러니 꿀잠자자.
체중 감량
비만인 경우 체중 감량하면 LDL은 알아서 떨어져 나간다. 체중 5%만 줄여도 LDL은 15%나 빠질 수 있음.
감량된 체중만큼 개선된 인슐린 저항성 + 제한된 식사로 LDL 합성 억제 이 2가지 효과 덕분임.
스트레스
스트레스가 심하면 30분만에 LDL 수치가 10~50%까지 치솟는다. 70mg/dl까지 상승한 경우도 있음.
심지어 30분만에 오른 LDL 수치가 정상적으로 돌아오는데는 시간이 꽤 오래 걸린다.
한 연구에 따르면 실직 후 재취업하고 8개월이 지난 뒤에야 높아진 LDL이 10% 감소했다는 결과도 보여 충격적이다.
이것으로 LDL 콜레스테롤 낮추기 위한 7가지 방법에 대한 글을 마치는데 관련글에도 도움되는 정보들이 있으니 참고해서 건강 회복해보자.
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