약 없이 고혈압 낮추는 방법 팩트체크해서 검증된 것들 한번에 정리해 봤다. 이 글만 읽더라도 고혈압 관리 방법에 대해서는 더 이상 궁금할 게 없을거라고 봄. 참고해서 건강 회복하자.
고혈압 낮추는 방법
체중 감량
간단하게 1kg 빼면 1mmHg 떨어진다고 보면 된다.
체중 10kg를 빼면 수축기 기준으로 10~15mmHg 정도 혈압이 떨어지니 효과는 혈압약 이상으로 나타날 정도로 엄청나다..
다이어트 방법이야 너무나도 많은데 하나만 당부하고 싶은 건 너무 빨리 빼도 간수치가 오르기 때문에 좋지 않다..
예를 들어 3개월만에 -20kg는 몸에 무리가 올 수 밖에 없음.. 다이어트 방법은 아래 글을 참고하자
DASH 식단
균형잡힌식사가 바로 DASH다.
과일과 야채 섭취를 늘리고 설탕 등 단순당, 포화지방산, 전체 지방섭취량을 줄이는 식사법인데 단순하지는 않고 하는 방법이 조금 복잡해서 따라하는 방법에 대해서는 아래 글을 참고하자.
DASH 식단의 효과를 보면 -11mm Hg 일까지도 떨어지니 잘만 지키면 혈압약 한 알보다 효과가 큰 식단이라 굉장히 도움이 됨.
저염식
![고혈압 낮추는 방법 비추천 식단](https://lightearnlife.com/wp-content/uploads/2024/03/%EC%8A%A4%ED%81%AC%EB%A6%B0%EC%83%B7-2024-03-27-192403.png)
한국인 식단은 권장 나트륨 섭취량에 비해 2배 이상을 먹는 사람이 전국민의 80% 이상이나 된다. 그래서 사실 대부분이 필요로 하는 방법이다.
그리고 저염식은 DASH 식단에 비해 훨씬 난이도가 쉬움. 예를 들어 찌개나 국은 건더기만 먹는다든지
![고혈압 낮추는 방법 나트륨 줄인 식단](https://lightearnlife.com/wp-content/uploads/2024/03/%EC%8A%A4%ED%81%AC%EB%A6%B0%EC%83%B7-2024-03-27-192545-1024x707.png)
위와 같이 나르튬 줄인 레시피도 아래 사이트에서 제공하니 참고해서 식단을 꾸려보자.
싱겁게 먹는 게 너무 괴로워도 혀에는 미뢰세포라고 머리카락처럼 자라고 빠지고를 반복한다.
그래서 3주가 지나면 새로운 미뢰세포들이 올라오기 때문에 3주만 버티면 싱거움은 사라지고 맛있게 먹을 수 있음.
칼륨 섭취 증량
몸에서 나트륨만큼 중요한 일을 하는 미네랄 종류 중에 하나가 칼륨인데 고혈압 낮추는 방법 중 가장 기본이 바로 나트륨 줄이고 칼륨을 더 많이 섭취하는거다. 그 이유는 아래와 같음.
- 나트륨 섭취 1mg/kcal 증가 시 이완기 혈압 0.21mmHg 증가
- 칼류 섭취 1mg/kcal 증가 시 수축기 혈압 1.01mmHg 감소
그럼 칼륨은 어디에 많이 들어 있냐? [과일] [야채] [뿌리] [콩] [곡물] 이런 곳에 많이 들어 있다.
채식들 외에도 [연어] [저지방 우유] [요거트] [두부나 버섯]에도 많이 들어있음.
칼륨 주의사항
칼륨을 영양제로 섭취하는 것은 좋지 않음. 또 [만성 콩팥병]이 있어서, 칼륨 배출 장애가 있다면 기본적으로 야채에 들어있는 칼륨도 주의가 필요함.
또 혈압약으로 ACEi 혹은 ARB 제제를 섭취하는 경우에도 칼륨이 많이 들어있는 음식을 피하는 게 좋다.
특히 곶감, 대추, 말린 바나나, 과일 과자 등은 칼륨을 알약으로 먹는 수준이라 조심해야함.
운동의 필요성
- 유산소
- 웨이트
- 등척성 저항 운동
유산소는 간단하다. 주 3회 이상 하루 30분 이상 [달리기] [수영] [자전거] [줄넘기] 등 본인이 원하는 것으로 해주면 된다. 그냥 주에 6번 간다 생각하고 하면 더 좋음.
그런데 혈압이 매우 높은 사람들은 운동을 사실 권하지 않음.
그 이유는 운동할 때는 일시적으로 혈압이 오르기 때문인데 먼저 약으로 혈압을 잡고 체중 감량도 해서 최소 혈압이 160/100 이하인 상황에서 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
만약 당뇨나 근감소증을 앓고 있다면 웨이트 운동을 주 2~3회는 꼭 하고 짧은 시간에 효과가 좋은 고혈압 낮추는 방법 찾는다면 등척성 운동을 주 3회 시도해보자.
등척성 운동 루틴이 오래 적응되면 일주일에 1번으로도 혈압이 유지된다는 논문이 있어 굉장히 효과적인 운동임.
등척성 운동이 뭐냐? 이건 아래 글을 참고하자.
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