의즤 vs 식욕 언제나 그렇듯 결과는 뻔하다.. 불리한 경쟁은 덮어두고 조금 더 쉬운 방법을 택해야함. 그래서 집에서 단기간 다이어트 그나마 성공 확률이 더 높은 방법을 정리해봤다.
단기간 다이어트 방법들
당질 섭취 조절
당질은 3대 영양소인 탄수화물의 한 종류인데 [당질] + [식이섬유] = 탄수화물이라고 보면 된다.
이 당질이라는 개념 안에 [당류]가 있는데 먹으면 달고 혈당을 올리는 놈임.
반대로 식이섬유는 우리 몸에 좋은 영향을 준다. 포만감은 물론 당질의 흡수를 지연시켜서 다이어트에 도움되는 영양소임.
이뿐만 아니라 변비 예방 + 대장에 있는 미생물의 양분이 되어 면역력까지 키워준다.
즉, 탄수화물은 먹되 단기간 다이어트 목적이라면 당질은 최대한 줄여야 한다. 그런데 아쉽게도 한국 식품 영양성분표에는 당질 표기가 되어 있지 않음.
그럼 어떻게 아냐?
일단 탄수화물 양을 보고 식이섬유가 몇g 들었는지 보면 된다. 식이섬유를 제외한 나머지는 전부 당질이라고 보면 됨. 만약 식이섬유가 안보인다? 그럼 전부 당질임..
최대한 빨리 살을 뺴고 싶다면 당질은 하루 100g 이하로 먹고 이게 너무 힘들다면 150g 이하로 지켜보자.
피해야 할 음식
작은 컵라면 하나만 먹어도 당질이 50g은 함유되어 있으니 단기간 다이어트 목표라면 절대 금지임.
또 건강하게 먹는다고 국밥이나 곰탕 등을 먹더라도 흰쌀밥이 같이 나올텐데 햇반을 보면 탄수화물이 67g인데 식이섬유가 아예 없다.. 즉, 당질 67g이라서 조절이 필수임.
그러니 한 끼를 먹더라도 밥 한 공기 전부 먹지 말고 반만 먹도록 노력하자. 원래 적게 먹었다면 그 양의 절반으로 먹으면 됨. 이것만 잘 지키더라도 살 뺴는데 크게 도움이 된다.
그리고 의외로 [양파]에 당질이 매우 많이 들어있다. 먹는 양이 많지 않은데 살이 잘 찐다면 양파를 의심해보자. 특히나 간짜장 이거 한번 먹으면..
도움되는 음식
가장 먼저 [낫토]를 추천하고 싶다. 탄수화물 중에 무려 절반이나 식이섬유라서 당질 조절하는데 큰 도움이 됨.
처음에는 먹는데 적응하기 어렵지만 먹다보면 빠져드는 사람들도 많으니 괜찮다면 낫토를 주로 먹어보자. 당질 적은것 뿐만 아니라 영양소도 굉장히 풍부함.
당질이 나쁜 이유
혈당을 올리고 인슐린이 분비되면서 지방으로 가기 떄문에 당질 섭취를 필요한만큼만 먹는 것이 중요하다.
또 단순 체중 감량이 중요한 게 아니라 체중은 적게 빠지더라도 근육이 아닌 지방 위주의 감량을 하는 것이 더 우선이다. 지방을 뺀 사람들이 훨씬 말라보이기 때문임.
지방이 쌓인다는 건 내 몸에 염증이나 문제를 일이킬 확률을 높인다고 보면 된다.
특히 내장지방은 [아디포카인]이라는 염증성 물질을 분비시키는데 이게 바로 만성 염증의 원인이고 만병의 근원이라고 보면 된다.
만약 뱃살이 점점 커지고 있다면 내 몸에 염증 수치가 오르고 있는 건 아닌지 자각해야 한다.
섭취 방법
간헐적 단식을 적절히 활용하면 된다. 핵심은 저녁을 가볍게 먹거나 아예 먹지 않는 거다.
저녁밥을 줄이는 것이 중요한 이유는 저녁에는 인슐린 민감도가 낮기 때문임.
이게 무슨 말이냐? 인슐린 기능이 저하된 상태임. 예를 들어 직장에서 야근하면 업무 효율이 떨어지는 것처럼 몸도 같다.
밤에는 몸이 쉬고 회복할 시간인데 음식물 넣어서 일을 시키면 밍기적 거리고 오래 걸림. 그래서 결국 지방으로 더 잘 쌓이게 된다.
그래서 저녁 식사를 줄이거나 수면 4시간 이전에는 물을 제외한 다른 건 모두 먹지 않는 것이 좋다.
간헐적 단식 해본 적이 없다?
그러면 12:12 방식으로 시작해보자. 하루 12시간은 식사를 하고 12시간은 굶는 방식임. 예를 들어 아침 8시에 밥을 먹었으면 저녁 8시 이후에는 아예 먹지 않는 것이다.
이렇게 습관을 들이면 살찌지 않는 체질로 점점 변함.
이떄 중요한 건 내가 저녁을 굶는다면 아침과 점심을 가끔 폭식해버리는 사람들도 많은데 이러면 의미가 없다.. 폭식은 피하고 탄단지 영양소가 골고루 들어간 좋은 음식들을 찾아야 함.
오래 먹기
비만인 사람들 대부분이 식사를 빨리 끝내버린다. 음식을 빨리 먹으면 혈당이 급격하게 오르고 몸도 지쳐 지방이 쉽게 쌓임. 그러니 식사는 최소 20~30분 여유를 가지고 천천히 먹는 걸 권함.
디저트가 땡길 때
99% 카카오 다크 초콜렛이나 견과류 등을 먹자.
이런 걸로는 성이 차지 않고 못 참겠다? 그러면 식사하고 바로 양치를 해보자.
마라탕이나 떡볶이 같은 거 먹으면 자연스레 단 것들이 땡긴다.. 이럴 때 치약 맛을 보게 되면 이러한 충동을 조금 줄일 수 있음.
만약 참지 못해 먹어버렸다면 최소 20분은 산책을 해주길 바람. 식후에 가벼운 산책이 혈당 상승을 막아주기 때문에 도움이 됨.
주의사항
절대로 생짜로 굶는 다이어트나 음식 1개만 먹는 방울토마토 다이어트 이런 건 하지 않아야 한다.
이렇게 극단적으로 제한하면 처음에는 살이 빠지지만 몸과 뇌는 이 음식량에 대해 금방 적응을 해버린다.
기초대사량을 떨어뜨려버리는데 결국 금방 정체기가 찾아오고 살은 더 이상 빠지지 않고 영양소도 부족해서 찾아오는 부작용들 중에 대표적인것이 [탈모] [변비] [근육 손실] [다양한 통증]등이 생김.
심지어 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하니 이런 다이어트는 꼭 피해야 한다. 위에서 언급했듯이 당질을 줄이고 다른 건강한 영양소로 채우는 것이 최고의 다이어트라고 생각함.
신경써야 할 것
그리고 [수면]도 간과해서는 안된다. 깊은 잠을 자야 식욕이 줄어들기 때문이다. 또 체지방 분해까지 도와주기 때문임.
식욕과 관련된 호르몬이 [렙틴] [그렐린]이 있는데 이것들은 잘 자야지 기능이 활발해짐.
잠을 제대로 못자면 바로 다음날에 식욕이 터지면서 식욕 조절을 하기 힘들어짐.
또 스트레스도 다이어트를 망치는 주요 원인 중 하나다. 화날 때 나오는 [코르티졸] 호르몬은 우리 몸에 지방을 쌓아두는 기능을 하기 때문임. 이것도 잠을 잘자면 해결되는 문제임.
이것으로 단기간 다이어트 글을 마치는데 관련글에도 살 빼는데 도움되는 정보들이 많으니 참고하자.
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