약 없이 고혈압 낮추는 방법 팩트체크해서 검증된 것들 한번에 정리해 봤다. 이 글만 읽더라도 고혈압 관리 방법에 대해서는 더 이상 궁금할 게 없을거라고 봄. 참고해서 건강 회복하자.
고혈압 낮추는 방법
체중 감량
간단하게 1kg 빼면 1mmHg 떨어진다고 보면 된다.
체중 10kg를 빼면 수축기 기준으로 10~15mmHg 정도 혈압이 떨어지니 효과는 혈압약 이상으로 나타날 정도로 엄청나다..
다이어트 방법이야 너무나도 많은데 하나만 당부하고 싶은 건 너무 빨리 빼도 간수치가 오르기 때문에 좋지 않다..
예를 들어 3개월만에 -20kg는 몸에 무리가 올 수 밖에 없음.. 다이어트 방법은 아래 글을 참고하자
DASH 식단
균형잡힌식사가 바로 DASH다.
과일과 야채 섭취를 늘리고 설탕 등 단순당, 포화지방산, 전체 지방섭취량을 줄이는 식사법인데 단순하지는 않고 하는 방법이 조금 복잡해서 따라하는 방법에 대해서는 아래 글을 참고하자.
DASH 식단의 효과를 보면 -11mm Hg 일까지도 떨어지니 잘만 지키면 혈압약 한 알보다 효과가 큰 식단이라 굉장히 도움이 됨.
저염식
한국인 식단은 권장 나트륨 섭취량에 비해 2배 이상을 먹는 사람이 전국민의 80% 이상이나 된다. 그래서 사실 대부분이 필요로 하는 방법이다.
그리고 저염식은 DASH 식단에 비해 훨씬 난이도가 쉬움. 예를 들어 찌개나 국은 건더기만 먹는다든지
위와 같이 나르튬 줄인 레시피도 아래 사이트에서 제공하니 참고해서 식단을 꾸려보자.
싱겁게 먹는 게 너무 괴로워도 혀에는 미뢰세포라고 머리카락처럼 자라고 빠지고를 반복한다.
그래서 3주가 지나면 새로운 미뢰세포들이 올라오기 때문에 3주만 버티면 싱거움은 사라지고 맛있게 먹을 수 있음.
칼륨 섭취 증량
몸에서 나트륨만큼 중요한 일을 하는 미네랄 종류 중에 하나가 칼륨인데 고혈압 낮추는 방법 중 가장 기본이 바로 나트륨 줄이고 칼륨을 더 많이 섭취하는거다. 그 이유는 아래와 같음.
- 나트륨 섭취 1mg/kcal 증가 시 이완기 혈압 0.21mmHg 증가
- 칼류 섭취 1mg/kcal 증가 시 수축기 혈압 1.01mmHg 감소
그럼 칼륨은 어디에 많이 들어 있냐? [과일] [야채] [뿌리] [콩] [곡물] 이런 곳에 많이 들어 있다.
채식들 외에도 [연어] [저지방 우유] [요거트] [두부나 버섯]에도 많이 들어있음.
칼륨 주의사항
칼륨을 영양제로 섭취하는 것은 좋지 않음. 또 [만성 콩팥병]이 있어서, 칼륨 배출 장애가 있다면 기본적으로 야채에 들어있는 칼륨도 주의가 필요함.
또 혈압약으로 ACEi 혹은 ARB 제제를 섭취하는 경우에도 칼륨이 많이 들어있는 음식을 피하는 게 좋다.
특히 곶감, 대추, 말린 바나나, 과일 과자 등은 칼륨을 알약으로 먹는 수준이라 조심해야함.
운동의 필요성
- 유산소
- 웨이트
- 등척성 저항 운동
유산소는 간단하다. 주 3회 이상 하루 30분 이상 [달리기] [수영] [자전거] [줄넘기] 등 본인이 원하는 것으로 해주면 된다. 그냥 주에 6번 간다 생각하고 하면 더 좋음.
그런데 혈압이 매우 높은 사람들은 운동을 사실 권하지 않음.
그 이유는 운동할 때는 일시적으로 혈압이 오르기 때문인데 먼저 약으로 혈압을 잡고 체중 감량도 해서 최소 혈압이 160/100 이하인 상황에서 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
만약 당뇨나 근감소증을 앓고 있다면 웨이트 운동을 주 2~3회는 꼭 하고 짧은 시간에 효과가 좋은 고혈압 낮추는 방법 찾는다면 등척성 운동을 주 3회 시도해보자.
등척성 운동 루틴이 오래 적응되면 일주일에 1번으로도 혈압이 유지된다는 논문이 있어 굉장히 효과적인 운동임.
등척성 운동이 뭐냐? 이건 아래 글을 참고하자.
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