간헐적 단식 성공하려면 어떠한 것을 신경써야 하는지 왜 많이들 실패하는지 정리해봤다. 이 글만 참고하더라도 훨씬 난이도가 쉬울거다.
간헐적 단식 성공 비결
흔한 오해
무작정 아침을 굶는 경우가 있는데 이건 잘못된 거다.
예를 들어 저녁 7시에 밥 먹고 다음날 아침에 8시에 먹는다면 13시간을 금식을 한 것인데 꼭 간헐적 단식을 16시간 고집할 필요는 없음.
간혈적 단식에서 시간보다 중요한 것은 저녁식사 후 필요없는 군것질을 빼는 거다. 밤 사이에 공복을 유지하는 것이 핵심임. 즉, 아침 식사 굶는 것이 아니란 말이다.
그런데 왜 대부분이 이런 오해를 하고 있을까? 아마 [1일 1식]이라는 베스트셀러 때문일거라고 본다.
사실 알고보면 1일 1식이라는 책의 원래 이름은 ‘공복이 인간을 건강하게 한다’라는 제목인데 잘못 번역해서 가져옴..
공복 중요성을 강조하기 위해 저자가 제안한 방법 중 하나가 1일 1식이었다. 글쓴이 역시 1일 1식에 집착하지 말고 본인 몸과 꾸준히 대화를 하라고 권함.
체크 포인트
배고플 때 나는 꼬르륵 소리에 집중하자
배고파서 나는 소리를 들으면 힘들구나가 아닌 건강해지고 있다고 생각하자.
꼬르륵 소리는 젊어지는 호르몬인 [시르투인 유전자]가 활성화되는 신호다.
[오토파지]라고 우리 몸에서 더 이상 쓸 수 없는 세포들을 청소하고 교체하는 작업이 시작되는 것임. 이 작업은 공복에만 시작됨. 공복 시간이 길어질수록 시르투인은 더 활성화가 됨.
또 오랜 시간 음식이 들어오지 않으면 대사계 또한 변한다. 에너지원으로 지방을 주로 쓰기 때문에 내장지방과 체지방이 줄어듬.
공복 시간
공복의 기준은 8시간인데 이 시간이 지나면 내장 속에서 소화할 음식물이 남지 않으면서 위장도 쉴 수 있으니 소화 말고 불필요한 찌꺼기들을 청소할 수 있게 됨.
공복이 8시간을 넘어 12시간이 지나면 간에 저장된 지방 세포들이 분해된다. 만약 18시간의 공복을 유지하면 지방대사가 전신에서 일어남.
근육에 있는 지방을 빼서 쓰는 청소도 시작되는데 에너지가 고갈되기 전까지 우리 몸을 청소하는 최적의 시간인거다.
그럼 이런 메커니즘이 언제까지 지속되냐? [48시간]이다.
그런데 이틀이나 공복을 어떻게 유지하냐? 사실 이건 힘들다고 보고 최소 12시간에서 18시간만 유지해도 우리 몸에는 굉장히 좋다.
그러니 1일 1식을 고집하지 않아도 됨. 그냥 몸에서 꼬르륵 소리가 들릴 때 밥을 먹도록 하자. 시간 됐다고 밥을 먹는 것은 몸에 좋지 않음.
아침 식사
보통 간헐적 단식하면 16:8 방식을 많이 하는데 이때 16시간 굶을 걱정을 하지 식사를 언제하는지에 대해서는 관심이 별로 없다.
하루 12시간 또는 그 이하로 생체 리듬에 맞게 식사를 하는 방식을 [시간 제한 식사법]이라고 하는데 간헐적 단식 방법 중 하나이다.
생체 시계와 연관이 있는데 우리 몸속 모든 세포와 기관은 각각 고유한 시계를 갖고 있다.
- 호르몬
- 혈압
- 체온
등의 신체 활동이 각자 생체 리듬에 맞게 휴식과 활동을 반복함.
이 모든 것에 결정적 영향을 미치는 것은 빛과 어둠, 지구과 자전하며 생기는 낮과 밤의 길이에 따라서 24시간 주기로 변화함.
그런데 최근 생체 리듬에 영향을 미치는 또 다른 중요한 요인이 밝혀짐. 바로 음식 먹는 시간이 생첼 리듬에 큰 영향을 끼친다는 것이다.
음식을 섭취하는 시간은 우리 몸에 보내는 일종의 신호다. 몸속 세포와 기관이 언제 활동하고 언제 쉴지를 결정하는 방법임.
즉, 잘못된 시간에 식사를 하면 생체 리듬이 망가질 수 있고 이는 건강에 매우 해롭다.
음식을 먹는 시간은 장내 세균에도 영향을 미침. 생체 리듬에 따라서 장내 세균 환경이 달라지기 때문임. 보통 좋은 박테리아는 단식 상황에서 많이 생성된다.
정리하자면 간헐적 단식하면서도 아침을 먹어도 좋으나 조건이 있다. 적어도 12시간 동안은 먹지 않아야 함.
실패 원인
간헐적 단식 실패하는 가장 큰 원인은 바로 아침을 거르고 늦은 밤에 저녁을 많이 먹기 때문이다.
아침 걸렀으니까 저녁은 많이 먹어야겠다는 보상 심리가 깔리기 때문일텐데 생체 시계 기준으로 보면 비만을 조절하는 호르몬은 아침에 훨씬 더 잘 분비되고 저녁이 되면 효과가 떨어진다.
그러니 같은 양과 종류의 밥을 먹어도 아침에 먹는 밥은 살이 덜 찌고 저녁 밥은 살이 더 찌기 쉽다.
만약 같이 밥 먹는 사람이 있다면 잠들기 4시간 전까지는 반드시 저녁식사를 마치고 이 시간을 기준으로 간헐적 단식 식시시간을 정하자. 가급적 식사시간은 빠를수록 좋음.
생활 습관을 바꾸는 것이 키포인트다. 잠들기 3~4시간 전에는 내장 활동량이 감소하는데 생체시계를 보면 음식 소화하는 시간이 아니기 때문임.
정리하자면 위장이 쉬기 위해서는 최소 3시간 공복 상태가 필요하고 제대로 된 공복이 되려면 8시간 이상이 필요하다.
하루 종일 굶고 저녁을 많이 먹으면 간헐적 단식 효과를 보기 어려움. 결국 공복과 규칙적인 식사시간이 성공 확률을 높이는 방법이다.
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