단백질 보충제 먹는법 제대로 모르는 사람들이 태반이라 정리해 봤다. 운동 후에 먹는건 알아도 이외에 어떻게 먹는 게 효과적인지 참고해서 근육 잘 키워보자.
단백질 보충제 먹는법
먹는 시간
보통 단백질 보충제들은 소화 흡수가 빠르고 간편함. 그래서 운동 후에 먹기가 적합한 거다.
근데 만약에 운동 후에 보충제 말고 식사를 한다면 굳이 보충제는 먹지 않아도 된다. 운동 후에 타이밍이 적합하다고 해서 너무 연연하지는 않아도 됨.
만약 운동 후 바로 밥 먹지 않고 텀이 있다면 단백질 보충제를 먹는 게 좋다.
또 그다음으로는 아침 식사 후가 좋다. 아침에는 아무래도 부실하게 먹다 보니까 운동선수들도 추가로 단백질 보충제를 많이 먹음.
마지막은 잠자기 최소 30분 전이다. 이건 식사를 통해 단백질을 충분히 챙기지 못했을 경우 즉, 어쩔 수 없이 섭취해야하는 경우다. 이때는 유청처럼 소화가 빠르고 편한 제품들이 효과가 좋음.
정리하자면
- 운동 후: 단백질 보충제 + 물 조합
- 식사 후: 단백질 보충제 + 우유조합
- 운동 후 식사대용: 단백질 + 미숫가루나 오트밀 + 물 조합 (운동 2~3시간 전 식사 보충용)
- 식사대용: 단백질+미숫가루+우유+물 조합
우유를 넣는 이유는 소화를 느리게 하기 위해서다. 이건 류신 밸런스라고 효능을 더 높이기 위해서인데 이유는 뒤에서 설명함.
또 여기에 우유를 넣지 않으면 오트밀이나 미숫가루가 소화 속도는 물론 혈당 상승을 빠르게 높인다.
보충제 종류
- 마이프로틴 임팩트 웨이프로틴
- 옵티멈 뉴트리션 골드 스탠다드
- 머슬팜 컴뱃 100%
- 신타6 아이솔레이
- 신타6
대표적인 제품들인데 단백질 양이 많은 순서대로 나열했다.
웬만한 제품들 단백질 함량이 많은데 신타 같은 제품들은 단백질 함량이 매우 낮다.
그런데 신타는 왜 인기가 있냐? 맛있어서 성공함..
그래서 입문용 보충제는 신타로 시작해도 좋지만 보충제를 하루 1번 먹으면 상관이 없는데 만약 2~3번을 먹는다면 신타는 걸러야 한다.
특히 [신타6 아이솔레이트] 제품은 느린 흡수율이 40%라서 소화가 잘 되지 않을 수 있다. 그래서 보충제 고를 때 웬만하면 신타말고 [마이프로틴] [옵티멈] [컴뱃] 같은 곳에서 고르는 걸 추천함.
이유는 단백질 함량은 물론 범용성이 좋다. 먹는 방법이나 시간이나 훨씬 편함.
반면 복합 단백질 신타는 오직 맛 원툴임.. 또 소화력이나 위장 건강이 별로인 사람들은 더더욱 신타 보충제를 먹으면 안됨.
느린 흡수율의 영향
옛날에는 빠른 흡수랑 느린 흡수 섞인 복합 단백질이 좋다는 이야기가 많이 나왔다. 그런데 사실 이거는 단백질 보충제 먹는법으로 따라할 수 있는 효과임.
유청 단백질은 너무 빠르게 올라갔다가 빠르게 떨어져서 별로니까 느린 흡수와 섞어주는 게 좋다는 말이 나오는건데 어떤 방법으로 효과를 따라할 수 있냐?
먼저 단백질 보충제를 3/4을 먹은 다음에 한 30분 나머지 1/4을 먹어주거나 30분 기다리기 뭐하면 조금씩 나눠서 먹으면 된다. 이러면 굳이 소화 잘 안되는 느린 흡수 성분을 먹지 않아도 됨.
류신 밸런스
- RPT-WP: 15분 간격으로 웨이프로틴 섭취
- CAS: 카제인
- WP: 유청
- AA: 아미노산
웨이프로틴을 15분 간격으로 먹으면 카제인(느린 흡수)처럼 혈중 아미노산 농도를 높게 유지한다는 데이터다.
그냥 유청을 먹으면 류신 밸런스가 빠르게 올라가나 다시 빠르게 떨어진다. 심지어 아미노산은 혈중 밸런스가 마이너스가 된다.
그래서 식간이라든지 공복 타이밍에 BCAA 먹는 건 별로 추천하지 않음. 그냥 운동 중에 먹거나 식사 후에 류신을 보충해주는 용도로 활용하는 게 좋다.
위에서 설명한 것처럼 유청 단백질을 3/4 먹고 나머지 1/4을 천천히 먹는 방식으로 섭취하면 혈중 아미노산 농도를 지킬 수 있다.
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