근손실 방지와 원활한 신체활동을 하려면 다이어트를 하더라도 탄수화물은 필수이다. 우리가 자주 먹는 음식들 중 좋은 탄수화물 그리고 나쁜 탄수화물을 정리했으니 참고해서 먹어보자.
좋은 탄수화물
현미밥
아침 건강 관련 방송 보면 현미밥 이야기가 많이 나온다. 그만큼 가장 좋은 탄수화물에 속함.
햇반 현미밥도 있어서 가격이나 성분, 접근성까지 좋은 탄수화물 섭취하고 싶으면 그냥 햇반 현미밥 먹으면 됨.
다만 소화가 힘들 수 있다. 같은 쌀인데 현미는 백미보다 껍질을 덜 삭제한 식품이라 식이섬유가 많이 남아있다. 그래서 당질도 덜 들어감.
살뺴고 싶으면 당질이 정말 중요한데 이건 아래 글을 참고하자.
식이섬유는 물리적으로 소화가 안되기 때문에 흡수가 느린 식사를 하면서 건강에 좋아지는 원리임.
그러나 현미밥 섭취 시 소화가 어렵다면 현미밥은 깔끔하게 포기하는 것이 건강을 더 지키는 방법이다. 억지로 먹다가는 위장 질환옴..
곤약밥
이것도 현미밥과 비슷한 결이다. 곤약도 물리적으로 소화가 안되는 식이섬유라서 소화 속도가 느려지면서 혈당조절하기 좋은 음식임. 다만 이것도 소화력이 좋지 않은 사람들은 피해야 함.
또 햇반 기준 가격이 150g 1,900원 수준이라 비싸고 영양소 섭취가 현미밥보다는 별로임.
햇반 성분을 정리하자면 아래와 같다.
| 햇반 | 현미밥 | 귀리흑미곤약밥 | |
|---|---|---|---|
| 양 | 200g | 130g | 150g |
| 칼로리 | 300kcal | 205kcal | 160kcal |
| 탄수화물 | 67g | 45g | 37g |
| 단백질 | 5g | 4g | 3g |
| 지방 | 1.4g | 1.5g | 1.1g |
| 식이섬유 | 0.4g | 3.4g | 5.5g |
탄수화물 섭취하면서 가장 핵심 2가지는 [적절한 양] + [식이섬유]다.
하루 식이섬유 권장량이 여성은 20g, 남성은 25g임. 이걸 3끼로 나누면 한끼당 7g 정도는 먹어야 한다.
무엇으로 먹든 상관없으나 흰쌀밥으로 먹는다면 식이섬유가 부족해 꽤 많은 양의 야채를 같이 먹어줘야 함. 야채는 뭘 먹어야 하냐? [김치] [콩나물] [양배추] 등을 먹으면 됨.
파스타
의외로 가장 좋은 탄수화물에 속한다. 국내 유통되는 파스타는 듀럼밀이라고 해서 식이섬유가 많고 단단한 밀을 써 소화흡수도 느려 혈당지수가 낮다.
근데 100g에 탄수화물 70g이면 탄수화물 비중이 너무 높은거 아닌가? 생각들 수 있는데 한 예시로
- 파스터 100g
- 오일 38g
- 야채 7g
위와 같이 요리하면 무게가 270g 정도로 늘어난다. 즉, 1인분 먹을 때 80g 이상 잡을 필요도 없음.
나쁜 건 소스인데 1인분에 보통 소스 100g 정도 넣는다고 치면 칼로리가 높아지고 여기에 단백질이랑 치즈 및 각종 재료들을 더 넣으면 살찌기가 쉽다.
감자 & 고구마
둘 다 비슷한 결이다. 햇반 1개 수준의 탄수화물 먹으려면 둘 다 4개 이상 먹어야 함. 양 조절하기도 쉽고 식이섬유도 많으면서 먹기도 편함.
옥수수
각종 비타민과 무기질 엄청 많고 국내산에 가격도 싸고 먹기도 편한 옥수수도 굉장히 좋은 탄수화물이다.
다만 옥수수 보통 크기가 하나에 250g 정도인데 탄수화물로 계산하면 약 70g이다. 그래서 간식으로 먹기에는 별로임. 물론 운동을 주로 한다면 아무때나 먹어도 됨.
옥수수는 GMO로 말이 많으니 국내산으로 먹도록 하자.
사과
작은사과 하나가 100g 정도 하는데 이거 1개가 아침에 먹기 딱 좋은 양이다.
아침에 먹는 사과는 금사과라고 우리 몸에 좋은 영양분을 굉장히 많이 채워주기 때문에 영양제 먹는다고 생각하고 먹어도 좋음.
그리고 사과 구매 시에는 꼭 세척 사과를 사먹자. 씻어서 나오고 개별 포장이라 여름 제외하고 실온에 그냥 두어도 2달은 거뜬하다.
토마토
가격, 성분, 활용도, 편의성, 유통기한 등 모든면에서 탁월해서 토마토는 거의 가장 좋은 탄수화물이라고 봐도 무방하다.
토마토만으로 햇반 1개 탄수화물 채우려면 무려 1.7kg을 먹어야 한다. 섭취되는 단백질 함량과 지방함량을 뺴고 생각하면 디저트로 먹기에도 너무 좋고 식사로도 식이섬유가 넘쳐서 딱이다.
또 관리를 잘하면 아주 길게 보관할 수 있음. 대추 방울토마토 1달, 일반 방울 토마토가 대략 3주, 일반 토마토는 1주다. 주의할 점은 스테비아 방울토마토는 5~6일 정도임.
잘 보관하는 법은 개별통에 물기를 없애고 보관 시 키친타월을 중간에 하나씩 깔아서 보관하면 오랫동안 먹을 수 있다.
나쁜 탄수화물
음료수
음료수 한잔이 무려 밥 1공기 분량의 탄수화물이 들어있다..
심지어 전부 설탕이고 액체라서 흡수까지 빨라 콜라 한잔 마시면 1시간도 안되어서 혈당이 미친듯이 올랐다가 떨어짐.
이때 일시적으로 저혈당 증세를 겪을 수 있는데 몸이 저혈당이라고 인식한 뇌는 당떨어졌으니 음식 먹으라고 생각하기 때문에 음료수 마시고나면 허기가 찾아오고 음식을 찾게 된다.
흰밥
200g 햇반 하나에 탄수화물은 67g 들어있고 혈당지수는 85다. 혈당지수가 높을수록 소화가 빨라서 체내혈당을 빠르게 올리기 때문에 혈당지수가 낮은 걸 먹어야 좋음.
라면
봉지라면 하나에 탄수화물이 79g 들어있는데 라면 자체가 밀가루를 튀긴 걸 끓여 먹는거라 지방도 많이 들어있다.
또 단백질이 적게 들어있어 라면이 먹고 싶다면 계란이나 닭가슴살을 같이 먹는 걸 추천함.
반면 [건면]은 생각보다 괜찮은 탄수화물이다. 튀기지 않아서 지방량이 굉장히 낮음.
베이글
베이글 1개에는 햇반 하나와 비슷한 탄수화물이 들어있다. 간식으로 먹기에는 무겁고 식사를 하더라도 1개 이상은 먹지 말자.
또 빵이라서 소화 흡수가 빨라 혈당지수도 높으니 당뇨가 있다면 피하도록 하자.
빵 좋아한다면 식사대용으로도 좋기 때문에 여기에 계란후라이랑 커피 자주 먹음.
통밀식빵
식빵 4조각이면 햇반 1개의 탄수화물 양이다. 물론 지방은 더 많이 먹게됨
통밀이든 기본식빵이든 혈당관리 측면에서 나쁘기 때문에 추천하고 싶지 않다.
국내 유통된느 대부분 통밀류 가공품들은 식이섬유가 없음. 그러니 그냥 식빵이라고 생각하는 것이 맞다. 부드럽게 만든다고 지방 함량도 높여놔서 매우 나쁜 탄수화물에 속함.
치즈케잌
식빵이랑 비교하면 전체 탄수화물 대비 높은 설탕 그리고 훨씬 많은 지방으로 한 조각만 먹어도 1일 지방 권장 섭취량 38%를 채운다.
특히 밥 먹고 디저트로 먹는 거라 좋은 탄수화물 먹으려고 신경쓰고 있다면 경계할 식품임.
떡국 떡
지방함량과 당류과 꽤 낮다. 물론 정제 탄수화물이라 섭취대비 포만감은 낮아서 흠임.
혈당지수도 높기 때문에 당뇨가 있으면 피해야 한다. 소고기에 떡국 참기 힘들겠지만 참자.. 햇반 1개 탄수화물 섭취하려면 떡국 떡을 30개 정도 먹어야 함.
뭐 그래도 여기에 계란이나 닭가슴살 등 단백질을 추가해서 먹으면 괜찮은 식사가 될 수 있다. 반면 떡볶이는 매우 별로임..
바나나
보통 크기의 바나나 약 3개가 햇반 1개 분량의 탄수화물이다.
단맛이 강한만큼 당류도 많음. 그런데 과일은 천연과당은 괜찮다는 의견들이 자리를 잡고 있어 애매하다. 아직 결론이 나지 않았기 때문에 후식으로는 좀 그렇고 식사 대용으로 먹으면 괜찮음.
귤
귤은 몸에 좋은데 왜 나쁜 탄수화물이냐? 그 이유는 귤은 식사대용이 아닌 대부분이 디저트로 먹기 때문이다..
보통 크기의 귤ㅇ 한알에 100g 정도인데 귤 5알 먹으면 당류가 매우 높은 밥 한공기와 똑같다.
이것으로 좋은 탄수화물 글을 마치는데 관련글에도 건강에 도움되는 정보들이 있으니 참고하자.
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