헬창들이라면 크레아틴 영양제가 생소하지 않을 거다. 그런데 제대로 먹는 방법이나 어떤 제품을 구매해야 하는지는 대부분이 몰라서 정리해봤다. 참고해서 더 맛있게 쇠질해보자.
크레아틴
헬창들은 보충제인줄 아는데 원래 우리 몸이 만드는 물질이다.
얘가 하는 역할은 아미노산을 에너지로 만드는 물질임. [아미노산 글리신] 원료로 해서
- 아르기닌
- 메티오닌
도움을 받아 생성되는 물질인데 흥미로운 건 이 물질 안에 일시적으로 에너지를 가둬둘 수 있다.
즉, 크레아틴은 에너지를 담아두는 케이스라고 보면 됨.
고강도 웨이트 운동을 할 때 특히 무거운 것을 들 때 크레아틴 안에 일시적으로 가둔 에너지를 땡겨 쓰면서 몸 속 에너지 재생이 원활해진다.
에너지는 탄단지만 잘 먹어도 생성되지 않나? 라고 생각 할 수 있는데 사실은 이 영양소들은 혼자서 아무것도 하지 못한다.
에너지를 만드는 과정은 소화된 영양소들이 세포로 이동 후 ATP 물질로 변환해야 하는데 ATP란 에너지를 담는 상자라고 보면 된다.
- 근육 수축
- 소화
- 체온 유지 등
여러 곳에 필요한 힘을 ATP 상자 안에서 꺼내 쓰는데 게임으로 치면 스테미나라고 생각하면 쉽다.
그런데 APT를 만드는 것이 쉽지는 않음. 세포에서는 에너지가 급한데 에너지로 쓸 수 있는 재료들 중에서 게으른 놈들도 있고 까다로운 것들이 많음.
그래서 세포가 급하게 요구하는 에너지를 원활하게 공급해주기 위해 좋은 것이 [크레아틴]이다.
추천하는 사람
고강도 운동을 하는 헬창들이게 적합하다. 또 순간적으로 힘을 많이 쓰는 사람들에게 체감될 정도로 효과가 큼.
반면 운동량이 적당한 사람들은 굳이 크레아틴이 필요 없음. 식품으로 섭취하는 양으로도 충분한 에너지가 나옴. 운동을 하지 않아도 필요한 케이스도 있는데 바로 채식주의자 비건들이다.
메커니즘
에너지 생산이 원활하면 주로 지방이 에너지로 쓰인다. 그런데 지방은 산소 없이는 연소되지 않음.
그런데 세포에서 에너지가 급하게 필요할 때는 에너지 요구량 대비 산소 공급량이 부족해진다. 극단적인 경우 산소 없이 에너지를 만드는 무산소 대사를 하게 된다. 억지로 짜내는 것인데
이때 지방은 에너지원으로 쓸 수 없고 생산 과정도 원활하지 않은데 이때 [크레아틴인산]이 주로 쓰이는 타이밍이다.
길어야 90초 이내, 주로 10~20초 사이에 작용하는데 평소 5개 드는 중량을 1~2개 더 하고 싶다? 이럴 때 먹으면 효과 느낄 수 있다.
효과 높이는 법
영양 섭취가 충분해야 효과를 볼 수 있다. 그러니 다이어트 할 때 말고 근력 증가를 위해 잘 먹는 컨디션에 섭취해야 체감할 수 있음.
앞에서 말했듯 에너지를 원활하게 쓰기 위해 포장하는 도구이지 실질적인 힘은 에너지에서 나옴. 그래서 음식을 제대로 먹지 않으면 크레아틴을 아무리 많이 먹더라도 효과가 나오지 않는다.
섭취 방법
- 크레아틴 로딩
- 하루 3g씩 한달동안 섭취
위와 같이 2가지 방법으로 나뉘는데 어떤 방법으로 먹든 효과 측면에서 차이가 없음.
자연적으로 몸에서는 만들어지는 양은 하루 1~2g이다. 그런데 이 정도로는 근육이 땡겨 쓸 크레아틴 최대 농도에는 미치지 못함. 그래서 자기 몸무게 kg당 0.3g 정도 섭취해주면 적당하다.
예를 들어 체중이 80kg이라면 약 24g 먹으면 됨. 보통 7일동안 6g씩 4번을 먹는데 이걸 [크레아틴 로딩]이라고 한다.
한번 장전하면 양은 일부만 줄어들기 때문에 7일간 로딩을 마치고 1일 4~6g 정도 꾸준히 섭취하면 최대 농도를 유지할 수 있음.
이게 귀찮으면 그냥 1달 간 하루 3g씩 꾸준히 먹어도 혈중 최고 농도로 찬다.
그리고 효율적인 섭취 방법은 고강도 운동을 마친 후 먹고 1시간 안에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 챙겨 먹으면 됨.
먹으면 안 되는 케이스
- 간or심장 질환자
- 간 수치 올리는 환경 (고칼로리 식품, 술, 약물 등)
- 저칼로리 식사나 고단백 식단자
지금까지 나온 데이터에 따르면 간과 심장 질환자가 아니라면 매일 3g 섭취 조건에서는 안전하다.
다만, 간과 심장에 문제가 있는 사람들 중 일부는 신장 기능 문제로 이어질 수 있으니 조심해야 한다.
분해된 [크레아티닌]이 평소보다 살짝 증가되는데 이게 질소를 함유하고 있어서 이걸 배설하는 건 신장이 주로 담당한다.
탈모 부작용
논문 데이터에 따르면 크레아틴 로딩 후 탈모를 유발할 수 있는 DHT 농도가 증가한 결과가 있다. 탈모 유전자가 있다면 머리카락이 빠질 수 있으나 증가한 농도더라도 정상 범위라서 탈모 유전자가 없으면 탈모 영향은 전혀 없음.
그런데 섭취 후 탈모를 겪은 사람들의 후기가 은근히 많다. 그러니 먹고 머리카락이 더 빠진다고 체감이 들면 즉시 중단할 것을 권함.
기타 참고사항
체중이 증가할 수 있다. 그리고 근육 세포로 혈액 수분을 끌어와서 혈액량이 감소되기 때문에 물을 충분히 마셔줘야 함.
또 부작용으로 복부나 얼굴이 붓기도 하니 증상이 있나 잘 체크하도록 하자. 부작용이 오더라도 끊으면 금방 돌아오니까 걱정은 크게 하지 않아도 됨.
양질의 크레아틴
흡수하기 까다로운 성분이라 잘 만든 제품을 사 먹어야 한다.
[크레아틴 모노하이드레이트] 형태가 효과 및 안전성이 가장 높은 형태임. 다른 것들은 안전성이나 데이터가 이것에 비해 부족하다.
양질의 크레아틴은
- 미립자가 잘 됐는지
- 안정적인 용량
- 독일산 추천
3가지를 체크해서 구매하면 된다.
최근에는 중국산 크레아틴이 많이 풀렸는데 무엇을 사든 싸고 좋은 건 없다. 심지어 이건 가성비도 떨어지니 싸구려 먹을 바에 차라리 섭취하지 않는 걸 추천함.
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