평소 흔하게 먹는 비타민, 미네랄 중에 과용 시 오히려 문제가 생기는 영양소들이 많다.
이 글에서 살펴볼 영양제 부작용 성분은 칼슘, 비오틴, 철, 아연, 비타민b3, 비타민b6 총 6가지임.
많이 먹으면 안되는 이유와 적정 용량에 대해 살펴보자.
칼슘 부작용
칼슘은 절대 칼슘보충제 단독으로 고함량을 섭취하면 안됨. 2012년 24,000여명 대상으로 추적한 결과
칼슘만 복용한 사람들은 심장병 확률이 2배나 높았다. 그리고 미국심장협회에 실린 연구에 따르면
고용량 칼슘 보충제 단독 요법은 심혈관계 질환을 증가시킨다고 함.
국내 연구에서도 칼슘 보충제 단독 섭취 시 위험도가 높다는 같은 결과를 보이고 있다. 다만,
비타민D와 같이 먹었을 경우 제외임. 이러한 이유로 대한골대사학회에서 칼슘보충제는 소량으로 나누어 먹는걸 권함.
칼슘 적정 용량
- 1일 성인 하루 칼슘 권장량 700~800mg
이 소량을 보충제로 어떻게 채우냐? 한국인들은 음식으로 먹고 있는 칼슘의 섭취량이 평균 512mg 정도 된다.
그러니까 나머지 200~300은 보충제로 섭취해도 괜찮음.
물론 골다공증 위험이 높고 칼슘이 많이 필요하거나 음식 섭취가 잘 되지 않는 사람들은 조금 더 먹어도 무관함.
하지만, 해외제품에서 흔히 볼 수 있는 칼슘 1,000mg 같은 제품들은 개인적으로 권하지 않음.
그리고 칼슘석회화를 방지하는 마그네슘이라든지 비타민k2가 들어간 제품을 같이 섭취하는것이 좋음.
비오틴 부작용
비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방대사, 에너지 생성에 관여하기 때문에 피부, 머리카락, 손발톱 같은 곳에 도움을 준다.
그래서 피부 트러블이나 탈모인 사람들에게 좋은 영양소라고 많이 알려짐.
그런데 비오틴 영양제 부작용 보면 오히려 얼굴에 여드름 혹은 얼굴에 기름기가 더 낀다는 리뷰들을 쉽게 볼 수 있는데 이런 사람들의 경우 비오틴 용량이 2,500~5,000mcg 많게는 10,000mcg을 섭취하고 있음. 물론 비오틴은 수용성이라 많을 경우 소변으로 배출이 된다. 그래서 더 안심하고 먹는 사람들이 많은데
지질대사에 관여하기 때문에 일부 사람들에게는 피부나 탈모에 오히려 해가 된다. 또한 비오틴의 흡수 경로는 판톤텐산과 같기 때문에 고함량의 비오틴은 상대적으로 판톤텐산 흡수를 저하시키는데 이로 인해 여드름, 트러블이 날 수 있다는 의견도 있음.
이유를 자세히 살펴보면 판톤텐산은 피부장벽 중요한 영양소로써 비판텐의 주성분임. 만약 비오틴을 먹고 나지 않던 여드름이 보이면 용량을 줄이거나 끊어보자. 그리고 고함량 비오틴을 복용 중이라면 판토텐산도 같이 먹길 권함.
철분 부작용
철분 영양제 부작용 이건 내부 장기에 쌓이면 중독 증상이 생길 수 있다. 처음에는 구토, 설사, 복통 등 위장장애를 일으킨다면 나중에는 간 부전과 같은 심각한 질환을 유발함. 또한 암환자들은 더욱 더 조심해야 한다. 암세포가 활동하려면 포도당 말고도 철분이 필요하기 때문임.
철분이 빈혈, 여성들에게 필요한 영양소가 맞지만 사람마다 흡수하는 양도 다르고 제품마다 함량이 다 다르기 때문에 시도때도 없이 섭취하진 말자. 전문의와 상담하고 복용하는 걸 권함.
아연 부작용
아연은 면역력, 세포분열, 해독, 혈당조절 등 정말 좋은 영양소이다. 다만, 남성의 성기능, 전립선 건강에 좋다고 알려지면서 아연을 고용량으로 먹는 사람들이 많아졌음. 물론 나 또한 효과를 보고 남용하다가 성기능은 얻었지만, 위장장애를 앓았다…
가장 흔한 아연 영양제 부작용 증상은 오심, 구토, 두통들인데 이 외에 특이한 점은 입에서 쇠맛이 나는 이상한 증상이 생긴다. 또 아연은 구리와 소장에서 흡수되는 경로가 같기 때문에 구리배설을 촉진시키기도 함. 그래서 아연을 많이 먹으면 구리결핍이 생겨 적혈구에 트러블이 생길 수 있음.
아연 적정 용량
- 1일 성인 하루 아연 권장량: 20~40mg / 최대 50mg를 넘지 말 것
비타민b3 (나이아신)
비타민b3 영양제 부작용 보면 과다 섭취 시 간독성을 유발할 수 있다. 비타민b3가 크게 나이아신과 나이아신아미드 성분으로 나뉘는데 간독성과 관련이 높은 것은 나이아신아미드가 아닌 나이아신이다.
미국 국립보험원은 매일 나이아신 500mg 이상 섭취 시 20% 정도 간수치가 올랐고 3,000mg 이상 섭취 시에는 대부분 간수치가 올랐다고 경고함. 그리고 이런 간독성은 천천히 방출되는 형태가 가장 흔함.
다행히 국내제품은 나이아신(니코틴산)이 아니라 부작용이 덜한 나이아신아미드(니코틴산아미드)를 사용해 너무 걱정하진 않아도 됨. 하지만, 아직 해외에서는 나이아신 형태로 500mg 이상의 제품들이 흔하니까 구매에 주의하자.
비타민b3 적정 용량
아미드가 아닌 그냥 나이아신을 30mg 이상 섭취 시 플러싱 현상이 나나탈 수 있다. 이는 얼굴이 따끔거리고 열이 오르고 가려운 현상을 말함. 이럴 때는 용량을 꼭 줄여주자.
비타민b6 부작용
비타민b6는 혈액생성이나 신경전달물질에 중요한 영양소다. 그래서 하는 역할은 빈혈, 우울증, 뇌에 좋다고 알려짐. 만약 비타민b6가 결핍되면 신경에 이상이 생겨 말초신경염이 유발될 수 있음. 하지만 비타민b6도 과하게 먹으면 오히려 영양제 부작용 와서 신경에 부작용이 생겨버린다.
발 다리에 통증 혹은 감각 이상이 생길 수 있으며 심하게는 걷기도 힘들어진다. 실제로 비타민b6 독성으로 인해 감각다발신경염이 발견됐다는 데이터도 있음. 이러한 부작용은 하루에 100~300mg 비타민b6를 섭취하고 생겼다고 한다.
비타민b6 적정 용량
- 하루 100mg 이상 먹지 말자
실제 대부분의 보충제는 100mg 이하라서 문제가 되진 않지만 여러 비타민제를 섞어서 먹는 사람들은 이를 잘 체크해야함.
