설탕이 몸에 나쁘다는게 알려지면서 설탕 대신 스테비아 등 여러 대체 감미료들이
나오고 있는데, 스테비아에 대해서 자세히 알아보고, 요즘 핫한 제로슈가 등의 대체당
제품들의 종류와 부작용에 대해 살펴보자.
설탕 대신 스테비아 괜찮을까?
사진이 바로 설탕초로 알려진 스테비아다. 국화과의 식물인데 잎을 그냥 먹어보면
굉장히 달다. 그리고 끝맛이 감초처럼 쓴맛이 난다.
그래서 스테비아에서 단맛을 주는 스테비오사이드나 스테비올 글리코사이드라는
성분만 추출해서 설탕 대신 스테비아를 감미료로 팔고 있는데 알아볼 스테비아 효능,
부작용 등의 안내는
2017년 스테비아 심포지움에서 논의된 내용을 바탕으로 또 2018년 미국 영양학회지에
실린 논문을 참조한 내용이 주다.
스테비아 효능
스테비아는 입안이나 위장, 소장에서 분해되지 못하고 대장에 가서 장내 세균을 만나야
스테비올로 쪼개지고 장내 균들의 에너지원이 될 수 있다는 점이다.
즉, 체내에 흡수되지 않기 때문에 0칼로리에 혈당지수도 0이다.
감미료로 파는 설탕 대신 스테비아 먹어보면 추출한 것은 잎보다 훨씬 달다.
단 맛은 설탕의 약 200배 수준으로 스테비아 1g에 설탕 200g과 맞먹는 수준..
그래도 칼로리는 없기 때문에 설탕처럼 살 찔 걱정도 없고 혈당조절에도 좋아서
글로벌에서 건강한 감미료로 주목을 받고 있는데 정말 그럴까?
스테비아 실험
건강한 사람 19명, 비만인 사람 12명 그룹을 나누어서 스테비아, 아스파탐, 설탕을
각각 크림치즈에 넣어서 먹은 실험이 있는데 먹고나서 식후 혈당과 인슐린 레벨을 측정했는데,
설탕과 아스파탐 그룹에 비해서 스테비아 섭취군은 혈당과 인슐린 레벨 수치가 모두 낮았다.
또 다른 실험으로는 제2형 당뇨를 가진 환자들에게 스테비아 캡슐 1,500mg을
매일 3개월간 복용했더니 공복시 혈당과 당화혈색소 수치 모두 유의미하게 감소했음.
이렇게 고혈당을 개선하는 효과가 있어서 당뇨가 있는 사람에게 아주 좋다고 보고 있음.
그리고 타이완 대학교에서 106명을 대상으로 한 스테비아 실험도 있는데
혈압강하 효과 또한 있었다.
그럼 부작용은 없을까??
스테비아 부작용
스테비아 잎 자체를 우려낸 물을 100ml씩(건잎 66g) 2회씩
2개월간 섭취한 쥐에서 생식기능이 떨어진다는 보고가 있었지만,
설탕 대신 스테비아 감미료에 대해서는 아직까지 특별한 부작용이 밝혀지지 않음.
다만, 장에서 흡수가 되지 않기 때문에 평소 장이 약하다면 복통 설사가 올 수 있고,
또 당뇨약을 복용중인 사람도 주의가 필요하다. 그리고 국화과 식물에 간혹
알러지 있는 사람이 있는데 미리 조금만 먹어서 경과를 지켜보자.
애초에 나처럼 설탕대체제 제품들 특히 제로슈가나 스테비아 붙은것들
먹었을 때 설사를 장염보다 더 심하게 할 수도 있다. 잠자기 힘들 정도로 가스가
차고 계속 나오지만 다음날이면 멀쩡해짐..
살이 빠져서 좋긴하나 이짓을 반복하다가는 장누수와서 훨씬 더 고생할 거 같아서
스테비아나 제로슈가 제품들은 안 먹을거다.
스테비아 하루 적정 섭취량
미국 FDA에서 권하는 양은 체중 1kg당 4mg으로 보고 있다.
즉, 체중 60kg이라면 하루 권장 섭취량은 240mg이다. 그러나 이걸 다 채울 필요는 없고
최대한 소량을 먹도록 하자.
설탕 대신 스테비아 쓰는 이유
설탕은 사람을 살찌고 염증을 유발해 병들게 하니 식단에서 되도록 줄여야 한다.
그래서 집에서 해 먹는 음식만큼이라도 설탕을 줄이고 대체할 수 있는 감미료를
쓰는 것이 좋은데
가장 좋은 건 양파나 배, 사과와 같은 천연 재료의 단맛을 활용해서 요리하는거다.
그리고 다음 차선책이 설탕 대신 스테비아처럼 여러 대체당을 써볼 수 있음.
대체당, 대체감미료가 획적인 이유는 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없다는 것이다.
즉, 살찔 염려도 없고 혈당에도 영향이 않으니까 제로콜라나 여러 식품들이 나오고 있는데
이에 대한 부작용은 없을까?
대체당 부작용
대체당 종류는 여러개가 있는데 다양한 대체당의 인체 부작용에 대한 사항은
각국에서 지속적으로 연구중이다. 지금까지 거론되고 있는 대체감미료 부작용을 정리하자면
아래와 같다.
- 장 호르몬 분비에 영향을 미친다
- 장내 미생물총을 바꾼다
- 설탕과 같이 중독 유발
위와 같은 데이터가 있는데 사실 대체당은 주식이 아니라서 이것만 먹으면서
사람에게 얼마나 해가 되는지 아직 정확한 실험을 하기에는 한계가 있다.
그래서 명확한 부작용에 대한 연구는 여전히 진행중이고,
미국 FDA에서는 일단 해가 되는 것들은 제외하고 비교적 안정성이 확보된 것만
허용하는 상황이다.
그래서 설탕 대신 쓸 수 있는 대체당의 종류의 장단점들을 살펴보자.
먼저 알아둘 것은 대체당이라고 무조건 괜찮은 게 아니라 단맛이 땡길 때
설탕 대신 쓰는거라고 생각하자.
대체당 종류
- 합성감미료 (사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아셀서팜포타슘)
- 천연당 (꿀, 메이플시럽, 코코넛슈가)
- 천연추출 감미료 (스테비아, 나한과, 알룰로스, 자일로스)
- 당 알코올 (에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 말티톨)
시중에 있는 대체당은 4가지로 볼 수 있는데 먼저 합성감미료는 말 그대로
인공적인 방법으로 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아셀서팜포타슘이 해당됨.
설탕보다 당도가 200~300배 높고, 칼로리는 0이면서 가격 또한 저렴하다.
그래서 여러곳에 쓰이는 대체당인데 합성감미료는 사실 가정에서는 쓰지 않으니까
직접 구매할 일은 없지만, 가공식품 구입시에는 어떤 대체당이 들어갔나 볼 필요가 있다.
합성감미료도 말이 많은데 그 중에서 섭취 시 인체에 포름알데히드로 변하면서
암을 유발한다는 연구결과들이 나오고 있는 게 바로 아스파탐이다.
이건 막걸리에 단맛을 내는 원료로도 간혹 쓰이기 때문에 가공식품 구입시에는
원재료를 꼭 확인하고 아스파탐이 들어간 식품은 피하는 것이 건강에 좋다.
천연당 부작용
다음으로 천연당 또한 주의할 점이 있다. 모두 자연유래 물질이라서
몸에 좋은 비타민, 미네랄을 함유하고 있으나 설탕처럼 포도당, 과당이 있어
혈당에 영향이 간다.
그래서 당뇨 환자라면 절대 많이 먹으면 안된다. 설탕 혈당 지수가 65~70인 반면
꿀의 혈당 지수 = 55~88
메이플시럽 혈당 지수 = 54
코코넛슈가 혈당 지수 = 50~54
위와 같이 설탕보단 괜찮다. 그러나 혈당 지수가 0으로 혈당에 영향을 미치지 않는
다른 대체당들과 비교했을 때는 천연당은 혈당을 올리고 칼로리도 높기 때문에
사용량에 주의가 필요하다.
천연추출 감미료
먼저 스테비아는 국화과에 속하는 허브 이름인데 허브 자체가 아니라 안에 들어있는
스테비오사이드를 추출해서 만든 것이 시중에서 볼 수 있는 감미료 제품이다.
허브에서 추출했기 때문에 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절, 지방분해
항산화, 항염 효과 등 건강에 유익한 효능들이 많은데 단점은 허브의 쓴맛과
당도가 설탕에 비해 200~300배 높기 때문에 양 조절이 어렵다.
그래서 시중 스테비아 제품들 대부분 스테비아에 에리스리톨이라는 대체당을
혼합해서 먹기 편하게 제품화 되어 있다.
다음으로 나한과는 중국 남부지역 열매인데 감기 예방, 기침 개선 효능으로
중국 전통 한약재와 차로 쓰인다. 나한과 열매에서 모그로사이드라는 단맛 성분을
추출해서 나한과 감미료 제품을 만드는데
스테비아처럼 설탕보다 300배나 달아서 역시 양조절이 어렵다. 그래서 시판되는
나한과 감미료들 또한 에리스리톨과 혼합해서 제품화시킴.
나한과, 스테비아 모두 칼로리가 없고 혈당 영향도 없어서 당뇨, 고지혈증 환자들
그리고 다이어트에도 좋다. 스테이바가 써서 싫다면 나한과를 먹어보자.
자일로스 & 알룰로스
또 다른 천연추출물 감미료 자일로스와 알룰로스 먼저 자일로스는 나무의 당분인데
특징은 설탕에 자일로스 10% 혼합해서 쓸 경우 설탕 기존 혈당 지수 68을 49까지 낮춰준다.
설탕 소화흡수를 막아 혈당을 낮추는 효과인데 혼합비가 10%를 넘겨도
효과가 더 좋아지는건 아니라서 시중의 자일로스 제품 대부분 설탕:자일로스 9:1 비율이다.
다른 대체당들처럼 칼로리 제로 / 혈당 지수가 제로는 아니지만, 베이킹 할 때 처럼
설탕을 꼭 써서 물성을 내야할 경우에는 자일로스가 적합하다.
마지막으로 알룰로스는 건포도, 무화과에 있는 당분인데 설탕에 비해 칼로리는 10%이고,
다도는 70%이면서 열에 강하다. 그래서 요리에 활용하기 쉬움. 또 장이 예민한 사람들은
대체당 먹고 가스, 설사, 복부팽만감이 올 수 있는데
알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수도니 후 연로로 쓰이지 않고 많은 부분이
소변을 통해 배출되기 때문에 장내 세균 발효에 의한 트러블 가능성을 줄일 수 있음.
당 알코올
- 에리스리톨
- 자일리톨
- 소르비톨
- 말티톨
위와 같이 톨로 끝나는 것들인데 자일리톨은 특유의 화한 맛이 강해서 덜 쓰이고
말티톨은 당알콜 중에서 혈당 지수가 가장 높아 권하지 않는다.
소르비톨은 감미료 뿐만 아니라 습기를 빨아들이는 습윤제로도 쓰이는데 이게 장에
들어오면 많은 수분을 빨아들여 복통 설사를 유발할 수 있어서 주의가 필요함.
그래서 당알콜 중에서는 가장 무난한것이 에리스리톨인데 단맛은 설탕의 70% 수준으로
당도 조절도 용이하고, 혈당 지수도 당알콜 중에서 가장 낮아 당뇨 환자에게도 가장 유리하고
칼로리도 없다.
따만, 단점으로 고온에서 단맛을 잃기 때문에 열을 가하는 요리에서는 단독으로 쓸 수 없음.
건강 관련 참고:
