출산 후 산후조리는 산욕기 기간 때 어떻게 조리 하느냐에 따라서 평생 건강에 좌우된다는 말 들어봤을텐데 그래서 건강한 산욕기와 함께 행복한 육아하길 바라면서 산후풍 치료 방법들 정리해봤다.
산후풍 치료를 위해서
먼저 산욕기란 임신 기간 동안 변화된 몸이 출산 후에 다시 임신 전후로 돌아가는 과정을 말하는데 보통 출산 후 6~8주 동안의 기간을 말한다. 이 산욕기 기간을 어떻게 잘 보냈는지에 따라서 엄마의 평생 건강이 좌우되기 때문에 산후조리 잘하는 거 굉장히 중요하다.
그런데 산욕기 기간만 잘 보냈다고 몸이 다 회복되는 건 아니다. 최소 100일 정도까지는 엄마 몸 회복을 위해서 임신 전처럼 무리하지 말자. 출산휴가도 100일이니 말이다. 물론 아무것도 하지 말고 누워만 있으라는 뜻이 아님. 이제 산후풍 치료방법 하나씩 살펴보자.
자궁 마사지
출산 직후의 자궁은 배꼽 라인에서 아기 머리통 정도로 단단하게 만져지는데 이렇게 자궁 수축이 잘 돼야 오로 배출도 잘되고 몸의 회복도 더 빠르다. 하지만 자궁 수축이 잘 되지 않으면 산후 출혈로 이어지기도 하기 때문에 자궁 수축이 잘 되도록 해야한다.
그래서 출산을 쉽게 자궁 수축할 수 있는 방법이 두 가지가 있는데, 먼저 모유 수유다. 이걸 하면 옥시토신 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 자궁도 함께 수축시켜주는 역할을 한다.
두 번째로, 자연분만하신 분들 중에 자궁 수축이 잘 안 되는 분들은 출산 후에 셀프 자궁 마사지 해줘도 좋다. 병원에서 많이 알려주는 방법은 방광이 비워진 상태에서 침대에 누워 적당한 압력으로 압박하면서 공 굴리듯이 마사지 해주면 되는데 이때 주의사항이 있다.
오로도 잘 나오고 자궁 수축도 잘 되는 분들께 권하진 않지만, 자궁 수축이 잘 안 되는 분들 병원에서 자궁 수축이 잘 안 된다고 얘기를 들었거나 자궁을 만졌는데 계속 몰캉거릴 때 해주면 좋다.
근데 이때 자궁 수축이 잘되고 있는데, 마사지하는 게 좋다고 해서 강하게 장시간 계속하면, 자궁 이완이 올 수 있기 때문에 자궁 수축이 잘 되고 있다면 굳이 자궁 마사지는 하지 말자.
자궁 수축이 잘 되면 자궁이 딱 쪼여지고 딴딴해져서 오로가 잘 빠지는게 느껴질 거다.
가벼운 산책
자연분만은 출산 당일부터 제왕절개는 출산 다음날부터 천천히 움직일 수 있다. 출산 후 가볍게 걷는 것만으로도
- 혈액순환 촉진
- 오로 배출
- 방광, 배뇨합병증 저하
- 변비 예방
- 산욕기 정맥염 예방
위와 같은 효과가 있어서 몸의 회복이 더 빨라진다. 하지만 출산하고 며칠은 갑자기 어지러워서 쓰러지는 경우도 있으니 무리하게 걷지 말고 꼭 보호자 동반 하에 움직이자.
산후 운동
산전부터 운동 많이 하고 혈액순환도 잘 되는 분들이 확실히 산후풍 치료가 잘된다. 산후 운동은 산전에 어느 정도 운동을 했는지 그리고 산후의 내 몸 상태에 따라서 다르다.
그래서 같은 운동 동작을 해도 좀 힘들어하는 분도 있고, 수월하게 하는 분들도 있으며 통증을 느끼는 정도도 다르기 때문에 산후운동은 개인에 따라 달라질 수 있다. 그래서 처음에 언급한대로 출산 후에 천천히 움직이고 병원 복도를 가볍게 걷고 스트레칭하는 것부터 시작이다.
보통 100일까지는 맨몸으로 할 수 있는 운동들 뭐 소도구 운동이나 교정 운동, 스트레칭 등을 하다가 100일부터 근력 운동을 한다면, 본인 관절에 무리가 가지 않는 선에서 또 컨디션에 따라서 강도를 조금씩 높이는 거다.
여기서 중요한 건 운동을 하는데 부위에 통증이 있으면 그만두자. 그리고 산욕기나 모유 수유할 때 다이어트 한다고 초반부터 무리하면 산후회복이나 모유에 영향을 주기 때문에 무리한 다이어트는 하면 안된다.
특히 심한 운동은 모유에 젖산 함유량을 증가시켜 모유가 일시적으로 쓰거나 신맛이 날 수 있다. 그래서 운동을 한다면, 모유 수유 전이 아닌 모유 수유 후에 하는 게 좋다.
올바른 자세
바른 자세 유지 중요하지만, 생각보다 잘 지켜지지 않는 것 중의 하나가 자세다. [릴렉신 호르몬]이라고 임신을 하면 평소보다 10배 이상 분비가 되고 출산 후 6개월까지 나온다.
근데 이 호르몬이 태아를 위해 자궁을 최적인 상태로 만들어 태아에게 혈류가 잘 돌아가게 도와주지만, 자궁뿐 아니라 몸의 인대, 관절을 다 느슨하게 해주기 때문에 전신 관절에 영향을 준다. 그래서 출산 후에 삐뚤어진 자세는 산후 요통의 원인이 된다.
그러니 출산 후에는 항상 등 펴고 바른 자세 유지를 신경써주자. 특히 모유 수유할 때 어깨 힘주고 허리를 구부정하게 숙여서 옆으로 휜 자세를 오래 하다 보면, 견각골 통증이나 척추측만증이 생기기도 쉽고, 서있을 때 엄마들이 짝다리를 짓거나 앉았을 때 다리 꼬거나 양반다리 자세를 오래하다 보면, 골반이 더 틀어지거나 발목에도 무리가 많이 간다.
그러니까 꼭 바른 자세를 유지하기 위해 항상 신경쓰자. 또 릴렉신 호르몬 영향도 있지만 출산 후에 손을 많이 사용하다 보니까, 특히 손목 통증을 많이 호소한다.
엄지손가락을 들면 통증이 심하고, 콜라 캔 따기도 힘들고, 펜으로 글씨 쓰기도 힘들 정도로 고생하는 분들이 많다. 병원에서도 아기를 검지 벌려서 안지 마라, 손목 최대한 쓰지 말라고 많이 이야기 해주는데 지키기 어렵다..
그래서 엄지까지 고정되는 손목 보호대 쓰면 좋음. 또 병원 치료 계속 받으면서 파라핀도 하고, 스트레칭도 자주 해주고, 필요한 일 이외에는 손목에 무리 가는 일은 최대한 적게하자. 파라핀 치료과 꽤 효과적인데 관심있으면 아래 글을 참고하자.
쾌적한 온습도 유지
너무 덥거나 춥게 느껴지지 않을 정도로 실내온도 유지하자. 특히 여름에 출산한 분들은 선풍기나 에어컨 바람이 엄마나 아기에게 직접 닿지 않게 무풍이나 간접 바람으로 맞되 대신 옷을 잘 입어주자.
의류 소재
땀 흡수가 잘 되는 면소재로 된 얇은 긴팔이 좋다. 온도에 따라서 입었다 벗기 편한 가디건도 좋음. 그리고 목이 좀 횡할 수 있기 때문에 스카프나 손수건 둘러도 좋다.
그리고 산모복이 원피스로 되어있는데, 내의를 안 입으면 아래로 바람이 쉽게 들어온다. 그러니 아래도 긴 바지는 꼭 입어주자. 또한 출산 후에는 땀이 많이 나기 때문에 옷이 젖었다면 자주 갈아입고, 양말은 필수다.
수면 양말이 보온은 좋은데 땀 흡수가 잘 안 되다 보니까, 땀나면 양말이 젖는 경우가 많다. 그래서 양말도 땀 흡수가 잘 되는 또 발목이 쪼이지 않는 면 양말을 추천함. 그리고 간혹 조리원에서 양말도 안 신고 맨발로 다니는 분들도 있는데, 출산 후에 발이 많이 부어 있는 상태에서 맨발로 다니면 발바닥 되게 아프다.
그리고 이 발바닥이 바로 바닥에 닿기 때문에 냉기도 올라오기도 쉬워 부종도 잘 안 빠짐. 양말 그리고 필요시 실내용 슬리퍼도 착용하자.
충분한 수면과 휴식
잠만 잘 자도 산후풍 치료 절반은 성공이다. 출산하고 나서 밤에 푹 자질 못하는 점이 가장 힘들다. 낮에라도 애기 잘 때 중간중간 같이 자고 아기 깨면 다시 아기 케어하면 되는데 아기가 잘 때 집안일을 하거나 핸드폰을 보거나 이렇게 수면 시간이 부족한 상태에서 계속 아기만 보면 몸이 금방 지친다.
좌욕 & 케켈 운동
좌욕은 회음부 통증과 부종 완화를 위해서 하루에 3번 정도 출산 후 다음날부터 좌욕을 하고 기간은 오로가 끝나는 날까지, 즉 한 달 정도 권장된다. 이때 회음부 회복을 잘하기 위해서는 좌욕도 중요하지만 건조가 매우 중요함.
그래야 습하지 않아 절개 부위가 덧나지 않는다. 그래서 조리원에 힛램프가 있으면 좌욕 후 회음부위에 해주면 좋고 없으면 드라이기로 말려도 괜찮다. 참고로 좌욕하면서 케겔 운동 같이 해주면 더 좋다~
케겔 운동은 자연스럽게 항문과 질 근육을 수축하고 이완하는 운동법으로 요실금 예방이나 자궁질 운동을 위해서 출산 후에 대표적으로 많이 하는 운동인데 방법은
- 똥 참을 때를 상상하면서 1초 수축하고 풀고 반복
- 1초가 익숙해지면 5~10초 수축하고 풀고 반복
생각날 때마다 틈틈히 자주 해보자.
식습관
산욕기 동안 소변이나 땀의 증가로 잃어버린 수분 보충을 하기 위해서 미지근 혹은 따뜻한 물 2L 정도는 마시자. 그리고 출산하면 치아나 잇몸도 많이 부어있고 약해진 상태에다가 위장 기능도 떨어져 있다.
그러니 출산 후에 너무 질기고 딱딱하고 차고 짜거나 매운 자극적인 음식들은 참자. 차고 짠 음식들은 순환장애나 부종을 유발할 수 있음. 또한 요즘엔 워낙 영양 섭취가 잘되고 있어 분만을 했다고 꼭 고칼로리의 음식들, 산후 보양식을 권장하지 않음. 그냥 담백하게 조금씩 자주 과하지 않게 먹자.
목욕, 피부, 머리 관리
자연분만은 태어나고 2~3일째부터 제왕절개는 실밥 제거하고 나서부터 샤워가 가능한데 너무 더운 여름 땀을 많이 흘리 게 아니라면 샤워를 급하게 하지 말자. 만약 샤워할거라면 화장실에 따뜻한 물을 미리 틀어서 습기로 화장실이 좀 따뜻해졌을 때 그때 탈의하고 10분 이내로 샤워하자.
그리고 머리는 꼭 잘 말려줘야 함. 욕조는 오로가 없어진 이후부터 가능하고 대중 목욕탕은 출산 후 3개월 이후부터 가능하다.
그리고 피부는 땀 배출로 모공이 열리다 보니 마른 수건으로 잘 닦아주고, 찬바람이나 찬물은 꼭 주의하자.
출산 후 3개월째부터 머리가 슬슬 빠지기 시작할텐데 머리 묶을 때 너무 타이트하게 묶지 말고, 머리가 많이 엉키고 많이 빠지면 양갈래로 땋는것도 도움이 된다.
집안일
절대적으로 정해진 기준은 없지만, 세탁기 이용이나 간단한 식사 준비, 설거지 등과 같은 가벼운 집안일은 출산 후 3주부터는 가능하다.
그런데 무거운 물건을 들거나 걸레 빨기 및 쪼그려 앉기 등과 같이 허리나 관절에 무리가는 집안일들은 최소 산욕기 기간 동안은 피하자. 특히 신생아 목욕시키기는 아기가 이미 자고 있을 때 남편이 퇴근한다면, 어쩔 수 없으나 신생아 목욕만큼은 남편의 적극적인 도움이 필요하다.
엄마 혼자서 물 받고 아기 목욕시킬 때 계속 받치고 있어야 되는데 손목에 힘도 많이 들어가고 혼자서 뒷정리까지하면 체력 소모가 큼. 또 평소에도 주로 엄마들이 아기 케어를 하니 손목을 많이 사용할 수밖에 없다.
그래서 다른 부위들에 비해서 특히 손목 통증을 호소하기 때문에 산욕기 기간 때 관절이나 손목을 많이 사용해야 될 때에는 가능하다면 남편들의 도움을 받길 권함. 게다가 연구 결과로도 나왔지만 아기 때 아빠와 목욕을 자주 한 아이는 사회성 좋다고 함~
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