대부분의 한국인들에게 부족한 것이 바로 비타민디다. 그래서 고용량을 생각 없이 먹는 사람들이 꽤 있는데 올바르게 먹을 수 있도록 정리해봤음. 참고해서 후회하는 일 없도록 하자.
비타민디 섭취 방법
한번 먹으면 계속 먹자
왜 계속 먹어야 하면 모든 대부분의 영양소는 입으로 먹어서 내 몸에 들어오지만 비타민D는 햇빛을 쬐서 피부에서 콜레스테롤을 가지고 비타민디를 만든다.
그러니까 음식으로 해결할 수 있는 게 아니고 내가 햇빛을 쬐야 해결되는데 햇빛 안 쬐는 사람들이 너무 많음..
음식으로 들어오는 게 한 5~10% 정도 되고 나머지 90~95%가 햇빛으로 들어와야 되는데 햇빛 피하고 싶어하는 사람들이 대부분이라 비타민D가 부족함.
본인이 의도적으로 햇볕을 쬐기 귀찮다면 비타민디는 그냥 평생 먹도록 하자.
주사제 < 영양제
비타민D 주사 3~4개월에 한 번씩 맞는 사람들이 많은데 먹어서 흡수하는 게 훨씬 좋다.
주사가 필요한 사람들은 비타민디 농도가 매우 낮아아 먹어서 올리기에 너무 버거운 경우 주사를 맞기도 함. 하지만 기본적으로 비타민D는 입으로 먹는 영양소다.
사진처럼 농도가 15처럼 낮은 사람이주사 맞으면 농도가 20~25 정도 올라간다. 그리고 3달 정도 되면은 다시 쭉 떨어짐.
그럼 이제 3달 뒤에 또 병원가서 비타민D 주사를 맞을텐데 올라갔다가 떨어지고를 반복하면 몸에서 스트레스를 상당히 많이 받음.
비타민디는 호르몬으로 생각해도 무방하다. 영양소 중 하나인데 실제로 우리 몸에서 하는 건 호르몬의 역할임.
근데 이 호르몬이 굉장히 많이 나왔다가 쭉 떨어졌다가 반복하면 몸 안에서 교란을 일으킴.
그래서 내분비계가 매우 바빠진다. 그렇기 때문에 비타민디 주사제로 큰 변동을 주지 말고 그냥 영양제 섭취나 햇빛을 보길 권함.
용량
- 400, 800 IU
- 1,000, 2,000 IU
- 5,000, 10,000 IU
- 24,000, 50,000 IU
비타민디 종류마다 위와 같이 한알의 용량이 다르다. 50,000 IU의 경우 400에 비해 125배나 큰 것인데 알약의 크기는 똑같음. 그래서 본인이 먹는 용량을 잘 파악해야함.
그 이유는 과잉 섭취할 경우 위험성도 있기 때문임. 영양제는요 빈익빈 부익부다.
이것저것 영양제 많이 먹는 사람들은독성이 생길 위협도 있다.
비타민디 결핍이 많다 보니 오메가3나 루테인 등의 영양제에 비타민D 포함된 경우가 흔하다.
그런데 이런 걸 염두하지 않고 고용량을 사서 먹으면 바로 과잉 섭취다.. 그래서 영양제를 많이 먹는 경우 꼭 비타민디를 얼마나 먹고 있는지 자세히 파악하자.
적당한 농도
미국 의학회에서는 [50ng/ml] 이상은 올리지 말라고 권한다. 과거 비타민디 농도는 125는 돼야 된다고 얘기했는데 이제는 더 이상 그런 얘기는 아무도 하지 않음.
결핍 농도는 12보다 낮으면 심각한 수준이다. 아프리카 기아가 있는 아이들의 농도가 12임.
최소한 20까지는 올려줘야한다. 그런데 노령자들의 경우 비타민D를 많이 먹어도 혈액 농도가 잘 안 올라간다. 20만 넘으면 크게 걱정하지 않아도 된다.
그래서 좋게는 한 30~50 사이, 넓게는 20~60 이 정도로 농도를 맞춰주면 좋다.
비타민디 부작용
권장 농도보다 더 높아지면 무슨 일이 생기냐? 비타민D가 하는 일이 내 몸에 칼슘을 모아주는 역할이라 몸 칼슘 농도가 너무 높아져서 고칼슘 혈증이 온다.
그러면 구역이나 구토, 소변량이 많이 나가면서 탈수가 되고 힘이 쫙 빠짐.
그리고 소변으로 나가면서 돌을 만들 수도 있고 혈액에 많은 칼슘이 돌아다니다가 혈관에 끼면 동맥경화를 일으키고 콩팥에 끼면 콩팥 기능을 떨어뜨리기 때문에 칼슘은 높아도 안 되고 낮아도 안 된다.
이것저것 영양제를 많이 먹는다면 과량의 위험성도 있기 때문에 먹고 있는 영양제에서 비타민디 잘 체크하자.
4,000 IU 이상은 금지
본인이 혼자 먹을 때는 4,000 IU 이상은 절대로 먹지 말자. 개인적으로 2,000 이상은 처방받아서 먹어야 된다고 생각한다.
4,000 이하 정도는 아무리 먹어도 독성이 생기지 않는데 4,000 이상을 먹게 되면은 혈액 농도가 높아지면서 독성이 생길 수 있음.
그래서 하루에 4,000 이상은 처방받아 먹을 때만 고용량을 먹는 게 맞다.
체구가 작은 여성들은 2,000 IU 정도 먹어도 농도가 쉽게 올라가는 경우들이 있어서 2,000 IU 이상은 처방받아서 먹는 걸 권함.
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